こころとおうちに備えて安心 防災レシピ 日々のごはんともしものごはん こころとおうちに備えて安心 防災レシピ 日々のごはんともしものごはん

もしものごはん

災害時に簡単に調理でき、すぐ食べられるレシピを紹介します。

お湯ポチャレシピ

お湯ポチャとは、ポリ袋を用いた調理法です。パッククッキングやポリ袋調理とも呼ばれています。ポリ袋を使った調理法はうまみを逃さず、いくつかの料理を1つの鍋で同時に作れるエコな方法です。鍋の水は何度も洗えるので節約になり、災害時に適しています。

お湯ポチャレシピの良いところ
  • 簡単・節水・衛生的。
  • 鍋が汚れない。
  • 温かい物が食べられる。
  • 何回でも水が使える。
  • 運搬も可能。
  • 個別調理が可能(アレルギー対応)。
  • 1つの鍋でご飯とおかずなどを同時に調理可能。
お湯ポチャレシピのコツ
  • 食材は厚さが均等になるように平らに入れる。
  • 空気を抜いて、袋を結ぶ時にはできるだけ袋の口に近い部分で結ぶ(加熱すると袋が膨張)。
  • 水の量は鍋の約1/3にする。
お湯ポチャレシピの注意点
  • 高密度ポリエチレン製のポリ袋でないと溶ける場合がある。なかでも厚手(0.025mm以上)のものか、湯せんで調理可と明記されているもので日頃から調理を。

  • 鍋で作る場合、鍋底の熱で穴があかないように皿を敷く。
  • たくさん作る時は1袋に量をたくさん入れず、袋の数を増やす。

即食レシピ

※「お湯ポチャレシピ」「即食レシピ」は(株)オフィスRMの登録商標です。

日々のごはん

消費期限切れを防ぎながら、日常生活で使った分を買い足して備蓄するレシピを紹介します。

思いやりのごはん

災害時の食事に配慮が必要な方へのレシピを紹介します。

避難所での調理のポイント
  • 不衛生になりやすいため、手洗いをし、手袋やポリ袋を手に装着して調理をしましょう。
    特に加熱が済んだ料理は直接手で触れないようにしましょう。
  • 加熱をする際は中心温度がしっかり上がるように加温しましょう。加熱後にはできるだけ加工せずにそのまま食べましょう。
  • 下痢、発熱、手指に傷がある方は調理や配布を行わないようにしましょう。
  • 作った料理は取り置きすることなく、直ぐに食べましょう。保管環境によっては傷みやすく食中毒の発生を引き起こします。

お湯ポチャ調理で

ごはんの炊き方

1つの鍋でごはんと全粥を炊いてみましょう

ごはん材料(1合分)
  • 米(無洗米)

    1合(150g)

  • 1カップ(200ml)

全粥材料 (2膳分)
  • 米(無洗米)

    1/4カップ(40g)

  • 1カップ(200ml)

作り方

ごはんと全粥は別々の袋で作り、同時にお湯ポチャします

  1. 高密度ポリエチレン製のポリ袋に米と水を入れて、空気を抜きながら根元からねじり上げ、上の方で結びます。ごはん用と全粥用に1袋ずつ作ります。

  2. 皿を敷き、1/3の水を入れた鍋に1を入れて蓋をして火にかけます。

  3. 沸騰したら中火にして20分経ったら火を止めて10分蒸らして、できあがり。熱いのでトングがあると便利です。

栄養価の高い

麻婆高野豆腐

材料(3人分)
  • 一口高野豆腐

    小18個(53g)

  • 1カップ(200ml)

  • レトルト麻婆豆腐の素

    1袋(3人分用)

  • とろみが別添えタイプの物も全て入れてください
  • 味が濃いレトルトの場合は一口高野豆腐や水の量を増やして調整してください
作り方
  1. 高密度ポリエチレン製のポリ袋に材料を全て入れて、なるべく空気を抜いて根元からねじり上げ、上の方で結びます。

  2. 1/3の水を張ってお皿を敷いた鍋に1を入れ、蓋をして火をつけ、沸騰したら中火にし、約15分間加熱します。

ひとことアドバイス

お湯ポチャでごはんを作り、丼にすると食べやすいです。

ゆで汁も無駄にしない

スープパスタ

材料(1人分)
  • ショートパスタ(またはスパゲティ)

    100g

  • 1.5カップ(300ml)

  • コーンクリームポタージュ フリーズドライ(粉末)

    1袋(15.5g)

  • お好みで粉チーズやドライパセリ

    適量

作り方
  1. 高密度ポリエチレン製のポリ袋に水とショートパスタを入れ、空気を少し残したままねじり上げ、上の方で結びます。
    (スパゲティを使用する場合は、半分に折って入れてください。)

  2. 1/3の水を張ってお皿を敷いた鍋に1を入れ、蓋をして火をつけます。
    沸騰したら中火にし、表示時間通りにゆでます。
    結び目の下をキッチンばさみで切り、コーンクリームポタージュフリーズドライ(粉末)を入れて混ぜます。
    お好みで粉チーズ、ドライパセリをかけます。

ひとことアドバイス
早ゆでタイプのショートパスタやスパゲティを利用すると、加熱時間を短くすることができます。

子どももよろこぶ満腹メニュー

カレーもち

材料(1人分)
  • 2個

  • レトルトカレー

    1人分

作り方
  1. 高密度ポリエチレン製のポリ袋に材料を全て入れて、なるべく空気を抜いて根元からねじり上げ、上の方で結びます。

  2. 1/3の水を張ってお皿を敷いた鍋に1を入れ、蓋をして火をつけます。
    沸騰したら中火にし、約15分間加熱します。

ひとことアドバイス
ごはんの代わりに餅を使って食べ慣れた好きな味のレトルトカレーで作ってみてください。

缶詰×缶詰でおいしい&栄養価up

いかと大豆とひじきの煮物風

材料(2人分)
  • いか味付き缶

    1缶

  • 大豆ドライパック缶

    1缶

  • ひじきドライパック缶

    1缶

作り方
  1. ポリ袋に缶汁ごといか、その他の材料も全て入れて混ぜます。

ひとことアドバイス
  • ドライパックは液汁に浸っていないので、混ぜるだけのメニューに最適です。

袋に入れてモミモミするだけ

イタリアン切り干しサラダ

材料(2人分)
  • 切り干し大根

    30g

  • トマトジュース(食塩入り)

    100ml

  • ツナ缶(食塩入り)

    1缶

  • お好みでおろしにんにく、オリーブ油

    少々

作り方
  1. ポリ袋に材料を全て入れて混ぜます。

ひとことアドバイス
切り干し大根は水戻ししないでOK。ジュースやお茶と和えておいしく食べられます。そのままマヨネーズと和えても◎。歯ごたえがあるため、よく噛む必要があり、唾液を促し、食欲増進の効果もあります。

おつまみ用の焼きとり缶で

フライパンでライスピザ

材料(直径約17〜18cm1枚分 20cmのフライパン使用)
  • レトルトパック米

    1パック(200g)

  • 黒コショウ(粗びき)

    少々

  • 粉チーズ

    大さじ1

  • 焼きとり缶 タレ味

    1缶

  • タマネギ(スライス)

    1/4コ分

  • 赤ピーマン(小角切り)

    1/2コ分

  • コーン缶詰

    大さじ1〜2

  • オリーブ油

    大さじ1/2

  • ピザ用チーズ

    50g

  • 焼きのり(刻み)

    適量(約1/4枚分)

作り方
  1. レトルトパック米を表示に従って温めます。温かいうちに黒コショウを混ぜて軽くつぶし、粉チーズを混ぜます。
    ラップに包んで丸くしてからオーブンペーパーの上で平らに広げます。オーブンペーパーごとフライパンにのせます。
    フライパンを火にかけ中火で(または、温度調節機能を200℃に設定して)約5分焼きます。

  2. 1を返してオーブンペーパーを取りのぞきます。焼きとりは大きいものは1cm角に切り、表面にタレごと広げます。タマネギ、コーン、ピーマン、チーズをのせます。フライパンの周りからオリーブ油を回し入れて蓋をし、約4分焼きます。

  3. 焼きのりをのせ、食べやすい大きさに切ります。

ひとことアドバイス
  • 残りごはんやアルファ化米でも作ることができます。アルファ化米はお湯で戻し、温かいうちにつぶします。
    パラパラしているのでラップに包んで揉むようにするとよいでしょう。
  • 青のりをごはんに混ぜてもよいでしょう。風味が増し、味のバリエーションが楽しめます。

栄養がぎゅっと詰まった魚缶で

缶詰アヒージョ

材料(4人分 20cmのフライパン使用)
  • サバの水煮缶

    1缶(約190g)

  • A:オリーブ油

    1カップ

  • A:ニンニク(みじん切り)

    2粒

  • A:赤唐辛子(種を取る)

    1本

  • マッシュルームホール缶

    1缶(固形量75g)

  • エリンギ

    1パック

  • ブロッコリー

    100g

  • ミニトマト

    8コ

  • クルミ(粗く砕く)

    20g

  • 塩・コショウ

    少々

  • バゲット(1cm幅に切る)

    適量

準備
サバ缶とマッシュルーム缶は、汁気をきります。
作り方
  1. フライパンにサバとAを入れ、弱火にかけニンニクの香りを出します。

  2. エリンギはひと口大に切ります。ブロッコリーは小房に分けます。
    ミニトマトはヘタを取って切り込みを入れます。

  3. 1に2とマッシュルームを加えて中火で10分程煮ます。
    5分程したらクルミも加えます。野菜に火が通ったら塩、コショウで味を調えます。

  4. バゲットをトーストして添えます。
    両面焼きグリル(調理プレート使用)の場合は上・下強火で約2分焼きます。

ひとことアドバイス
  • バゲットの代わりに、クラッカーを添えてもよいでしょう。

  • サバ缶の代わりに鮭の水煮缶、オイルサーディン缶などでもおいしくできます。
  • アヒージョが残ったら、パスタソースとして使えます。

スキムミルクで栄養満点

アサリ入りMISOミルクすいとん

材料(4人分)
  • A:薄力粉

    100g

  • A:スキムミルク

    大さじ2(12g)

  • 90g

  • ダイコン

    100g

  • サツマイモ

    100g

  • ニンジン

    50g

  • 干しシイタケ

    3枚

  • B:水+シイタケの戻し汁

    6カップ

  • B:和風だしの素

    小さじ1

  • アサリ缶

    1缶

  • 味噌

    約大さじ3

  • 万能ネギ

    適量

  • 七味唐辛子

    適宜

準備
干しシイタケは水で戻します。(戻した水も使います)
作り方
  1. Aをポリ袋に入れ、水を加えてなめらかになるまで混ぜます。

  2. ダイコンは皮をむき、ニンジン、サツマイモは皮つきのまま5mm幅のいちょう切りにします。干しシイタケも食べやすい大きさに切ります。

  3. 万能ネギを2cm長さに切ります。鍋に2とBを入れて火にかけます(強火)。沸騰したらアクを取り約6分煮ます。1の袋の角を切り、鍋の中にスプーンなどで落とします。すいとんが浮いてきたらさらに約4分煮ます。アサリを缶汁ごと加えます。

  4. 3の鍋に味噌を溶き入れ、味を調えて万能ネギを加え、器に盛りつけます。好みで七味唐辛子をふります。

ひとことアドバイス
  • スキムミルクは、賞味期限も長く、たんぱく質やカルシウムなどの栄養が豊富で備蓄に適した食材です。
  • スキムミルクを使わない場合は、水を牛乳に代えてもよいでしょう。
  • 和風だしの素を離乳食用に代えると、作り方3でやわらかく煮えた野菜やすいとんを離乳食に活用できます。

具だくさんの満腹メニュー

押し麦入りミネストローネ

材料(4人分)
  • タマネギ

    1/2 コ

  • ジャガイモ

    1コ

  • オリーブ油

    大さじ1

  • ニンニク(みじん切り)

    1粒分

  • ソーセージ缶

    1缶

  • A:カットトマト缶

    1缶

  • A:水

    約400ml

  • A:ミックスビーンズ缶

    1缶

  • A:押し麦

    45g

  • A:チキンブイヨン(固形)

    1コ

  • 砂糖

    小さじ1~

  • 小さじ1/4

  • コショウ

    少々

  • パセリ(ドライ)

    適量

作り方
  1. タマネギ、ジャガイモは皮をむいて1cm角に切ります。

  2. ソーセージは1cm幅に切ります。(汁は取っておきます)

  3. 鍋にオリーブ油とニンニクを入れて弱火にかけ、香りが出たら1を加えて炒めます。
    Aとソーセージの缶汁を加えて(カットトマト缶の空き缶に水を入れてすすいで加えます。缶1杯が400ml です)
    強火で煮立ててアクを取り、中火弱にして蓋をし、約15分煮ます。(時々ヘラなどで鍋底を混ぜます)
    2のソーセージを汁とともに加えてひと煮立ちさせます。

  4. 砂糖、塩、コショウで味を調えます。器に盛りつけてパセリをふります。

ひとことアドバイス
  • 時間がたつと押し麦が水分を吸って濃度が濃くなりますので、水でのばして調整しましょう。
  • 押し麦の代わりにパスタ類でもよいでしょう。
  • ソーセージ缶の代わりにアサリやサバの水煮缶でもおいしくいただけます。
  • チキンブイヨンを離乳食用に代えると、作り方3でやわらかく煮えた野菜やスープなどを離乳食に活用できます。

乾物×乾物でおいしく栄養価UP

ホタテと切り干し大根の彩りサラダ

材料(4人分)
  • ホタテ缶

    1缶(約70g)

  • 切り干し大根

    30g

  • 乾燥芽ヒジキ

    3g

  • 乾燥ワカメ

    3g

  • ニンジン

    1/3本(50g)

  • A:マヨネーズ

    大さじ3

  • A:炒りすりゴマ(白)

    大さじ1

  • A:酢

    大さじ1と1/2

  • A:醤油

    小さじ2

  • A:砂糖

    小さじ1

  • A:塩、コショウ

    各適量

作り方
  1. 切り干し大根と乾燥芽ヒジキ、乾燥ワカメはよく洗い、水に漬けて戻します(約10分)。
    水気を絞って切り干し大根、ワカメは食べやすい大きさに切ります。

  2. ニンジンはせん切りにし、1と一緒に沸騰したお湯でサッと茹でます。
    ザルに取って冷まし、水気を絞ります。

  3. ボウルにAを合わせ、ホタテをほぐしながら汁ごと加え2を混ぜ合わせて器に盛りつけます。

ひとことアドバイス
  • 2で水気をしっかり絞ることでホタテの缶汁を吸い、おいしく仕上がります。
  • 比較的保存のきく乾物を上手に活用しましょう。
    乾物は味や香りが濃厚なうえ、ミネラル、カルシウム、ビタミン、食物繊維などの栄養分が豊富です。

混ぜるだけで手間いらず

マッシュポテトのカリッ! フワッ! 焼き
(コンビーフ&桜エビ)

材料(16コ分)
  • コンビーフ

    1缶(約200g)

  • マッシュポテトの素

    150g

  • 牛乳

    500ml~

  • ひとつまみ

  • 黒コショウ

    適量

  • サラダ油

    大さじ1

  • 桜エビ(乾燥)

    適量

  • 青のり

    適量

  • マヨネーズ

    適宜

  • お好みソース

    適宜

作り方
  1. コンビーフは粗くほぐします。牛乳を沸騰直前まで沸かします。

  2. マッシュポテトの素に牛乳を加えて混ぜ、塩、黒コショウをしてひとまとめにします。

  3. 2の半量にコンビーフを混ぜて8等分にし、厚さ7mm程の丸形にします。残りの半量も8等分の丸形にし、表面に桜エビと青のりをのせます。

  4. フライパンにサラダ油大さじ1/2を入れて火にかけ、中火弱(または、温度調節機能を180℃に設定)にし3を約4分焼きます。桜エビの方は桜エビをのせた面を先に焼きます。
    こんがり焼き色が付いたらひっくり返し、フライ返しで押さえながら両面を焼きます。

  5. お好みでマヨネーズやお好みソースをつけていただきます。

ひとことアドバイス
  • 牛乳の代わりに水500mlとスキムミルク20g(あれば)でもよいでしょう。
  • コンビーフの代わりにランチョンミートなどもよく合います。

災害食がスイーツに大変身

乾パンdeティラミス風デザート

材料(約130mlの容器4コ分)
  • A:砂糖

    大さじ2(18g)

  • A:水

    150ml

  • インスタントコーヒー(粉末)

    大さじ1と1/2(4.5g)

  • 乾パン

    60g

  • B:マスカルポーネチーズ

    100g

  • B:ギリシャヨーグルト(プレーン)

    100g

  • B:砂糖

    大さじ4

  • みかん缶

    1缶(固形量245g)

  • ココア(無糖)

    適量

  • ミント(あれば)

    適宜

作り方
  1. Aを鍋に入れて火にかけ、砂糖(乾パンの中の氷砂糖でも可)を溶かします。
    インスタントコーヒーを混ぜ、乾パンを浸します。
    時々返しながらふやかし、木ベラなどでつぶします。

  2. Bを混ぜ合わせます。

  3. みかん缶は汁気をきります。

  4. 容器に1、2、3を順に入れて冷やし、表面にココアをふります。
    ミントなどがあれば飾ります。

ひとことアドバイス
  • ギリシャヨーグルトの代わりに普通のヨーグルトを使う場合は、キッチンペーパーを敷いたザルに入れて数時間おき、水きりして使います。

甘味でほっこり

どら焼き風あんこ巻き (プレーン&抹茶)

材料(プレーン味4コ 抹茶味4コ)
  • ホットケーキミックス

    80g

  • 80g~

  • 抹茶

    小さじ1(約2g)

  • ゆであずき缶

    小1缶(約90g)

  • 切り餅

    1コ

  • サラダ油

    適量

作り方
  1. ホットケーキミックスをボウルに入れ、水を加えて混ぜ合わせます。濃度を整えて半分に分けます。

  2. 半量に抹茶を大さじ1のお湯(分量外)で溶いて混ぜます。

  3. 餅を8等分(2〜3mm厚さ)にします。

  4. フライパンにサラダ油を薄く塗り、弱火(または、温度調節機能を160℃に設定)にします。1を丸く流して餅をのせ、蓋をして焼きます。

  5. 表面が乾いたら、取り出して温かいうちに二つに折ります。
    2も同じように焼きます。

  6. 粗熱が取れたら茹であずきを挟みます。

ひとことアドバイス
  • 生地は、フライパンに流したときに自然に丸く広がる位の濃度に水で調整してください。
  • 茹であずき缶と切り餅の代わりに、非常食用の乾燥餅(あんこ餅)でも良いでしょう。その場合は、生地を焼いてから餅とあんこを挟みます。

乳幼児が食べやすい

コーンパンケーキ

材料(2人分)
  • ホットケーキミックス

    50g

  • ★ コーンドライパック
    レトルトパウチ

    1袋(50g)

  • 50ml(1/4 カップ)

作り方
  1. 材料をすべて混ぜ合わせ、2つの紙コップに生地を分ける。紙コップ2つを高密度ポリエチレン製のポリ袋に入れ、なるべく空気を抜いてねじり上げ結びます。

  2. 1/3の水を張ってお皿を敷いた鍋に1を入れ、蓋をして火をつけ、沸騰したら中火にし、約20分間加熱します。

  • ※紙コップでなくても、高密度ポリエチレン製のポリ袋によるお湯ポチャでも作れます。その際は15分ほどで作ることができます。

  • ※お湯ポチャする時に紙コップが倒れると中身が出てしまうので、傾かないように気をつけてください。
  • ※コーンの代わりにココア(大さじ1)を入れてココアケーキにしたり、いちごジャム、マーマレードを入れてもおいしいです。
  • ※乳児用に作る場合は、月齢によって★は、クリームコーン缶を使用してください。

パンをアレンジして食べやすく!

パングラタン風

(嚥下調整食分類2013嚥下調整食2-2)

材料
  • パン

    35g

  • お湯

    160ml

  • 乾燥マッシュポテト

    7g

  • コーンスープの素

    分包1袋(17g)

  • コンソメまたは塩

    お好みで

作り方
  1. パンを細かくちぎる。

  2. マッシュポテトにお湯を入れてかき混ぜ、コーンスープの素を入れる。

  3. 2へ細かくちぎったパンを入れて浸し、5分経ったら器へ移す。

    ※さらに軟らかくしたい場合は器ごと湯煎にかける。

ポイント
パンは水分を補うことで、またマッシュポテトをとろみ剤の代わりにすることで、飲み込む機能が衰えた方でも、食べやすくなります。お湯の代わりに流動食を使うと栄養価もUPします。

アレンジして食べやすく

おにぎりdeトマトリゾット風

(嚥下調整食分類2013嚥下調整食3)

材料
  • おにぎり

    1個

  • 野菜ジュース

    70ml

  • ツナ缶

    10g

  • 塩もしくはコンソメ

    お好みで

作り方
  1. おにぎりはごはんのみをポリ袋へ入れて粉々にする。

  2. ツナ缶と野菜ジュース、のりを入れて揉み、そのまま5分置く。

  3. 味を調整し、器へ移す。

    ※さらに軟らかくしたい場合は野菜ジュースの量を少し増やし、ラップをして器ごと湯煎にかける。

ひとことアドバイス
歯がない方や咬む力が弱い方はおにぎりをしっかりかみ砕くことができないため、食べづらいことが多いですが、リゾット風にすることで押しつぶしてたべることができ、飲み込みやすくなります。また、のどに張り付きやすい海苔も水分を含むことでしっとりし、食べやすくなります。