おつまみ用の焼きとり缶で

フライパンでライスピザ

材料(直径約17〜18cm1枚分 20cmのフライパン使用)
  • レトルトパック米

    1パック(200g)

  • 黒コショウ(粗びき)

    少々

  • 粉チーズ

    大さじ1

  • 焼きとり缶 タレ味

    1缶

  • タマネギ(スライス)

    1/4コ分

  • 赤ピーマン(小角切り)

    1/2コ分

  • コーン缶詰

    大さじ1〜2

  • オリーブ油

    大さじ1/2

  • ピザ用チーズ

    50g

  • 焼きのり(刻み)

    適量(約1/4枚分)

作り方
  1. レトルトパック米を表示に従って温めます。温かいうちに黒コショウを混ぜて軽くつぶし、粉チーズを混ぜます。
    ラップに包んで丸くしてからオーブンペーパーの上で平らに広げます。オーブンペーパーごとフライパンにのせます。
    フライパンを火にかけ中火で(または、温度調節機能を200℃に設定して)約5分焼きます。

  2. 1を返してオーブンペーパーを取りのぞきます。焼きとりは大きいものは1cm角に切り、表面にタレごと広げます。タマネギ、コーン、ピーマン、チーズをのせます。フライパンの周りからオリーブ油を回し入れて蓋をし、約4分焼きます。

  3. 焼きのりをのせ、食べやすい大きさに切ります。

ひとことアドバイス
  • 残りごはんやアルファ化米でも作ることができます。アルファ化米はお湯で戻し、温かいうちにつぶします。
    パラパラしているのでラップに包んで揉むようにするとよいでしょう。
  • 青のりをごはんに混ぜてもよいでしょう。風味が増し、味のバリエーションが楽しめます。

栄養がぎゅっと詰まった魚缶で

缶詰アヒージョ

材料(4人分 20cmのフライパン使用)
  • サバの水煮缶

    1缶(約190g)

  • A:オリーブ油

    1カップ

  • A:ニンニク(みじん切り)

    2粒

  • A:赤唐辛子(種を取る)

    1本

  • マッシュルームホール缶

    1缶(固形量75g)

  • エリンギ

    1パック

  • ブロッコリー

    100g

  • ミニトマト

    8コ

  • クルミ(粗く砕く)

    20g

  • 塩・コショウ

    少々

  • バゲット(1cm幅に切る)

    適量

準備
サバ缶とマッシュルーム缶は、汁気をきります。
作り方
  1. フライパンにサバとAを入れ、弱火にかけニンニクの香りを出します。

  2. エリンギはひと口大に切ります。ブロッコリーは小房に分けます。
    ミニトマトはヘタを取って切り込みを入れます。

  3. 1に2とマッシュルームを加えて中火で10分程煮ます。
    5分程したらクルミも加えます。野菜に火が通ったら塩、コショウで味を調えます。

  4. バゲットをトーストして添えます。
    両面焼きグリル(調理プレート使用)の場合は上・下強火で約2分焼きます。

ひとことアドバイス
  • バゲットの代わりに、クラッカーを添えてもよいでしょう。

  • サバ缶の代わりに鮭の水煮缶、オイルサーディン缶などでもおいしくできます。
  • アヒージョが残ったら、パスタソースとして使えます。

スキムミルクで栄養満点

アサリ入りMISOミルクすいとん

材料(4人分)
  • A:薄力粉

    100g

  • A:スキムミルク

    大さじ2(12g)

  • 90g

  • ダイコン

    100g

  • サツマイモ

    100g

  • ニンジン

    50g

  • 干しシイタケ

    3枚

  • B:水+シイタケの戻し汁

    6カップ

  • B:和風だしの素

    小さじ1

  • アサリ缶

    1缶

  • 味噌

    約大さじ3

  • 万能ネギ

    適量

  • 七味唐辛子

    適宜

準備
干しシイタケは水で戻します。(戻した水も使います)
作り方
  1. Aをポリ袋に入れ、水を加えてなめらかになるまで混ぜます。

  2. ダイコンは皮をむき、ニンジン、サツマイモは皮つきのまま5mm幅のいちょう切りにします。干しシイタケも食べやすい大きさに切ります。

  3. 万能ネギを2cm長さに切ります。鍋に2とBを入れて火にかけます(強火)。沸騰したらアクを取り約6分煮ます。1の袋の角を切り、鍋の中にスプーンなどで落とします。すいとんが浮いてきたらさらに約4分煮ます。アサリを缶汁ごと加えます。

  4. 3の鍋に味噌を溶き入れ、味を調えて万能ネギを加え、器に盛りつけます。好みで七味唐辛子をふります。

ひとことアドバイス
  • スキムミルクは、賞味期限も長く、たんぱく質やカルシウムなどの栄養が豊富で備蓄に適した食材です。
  • スキムミルクを使わない場合は、水を牛乳に代えてもよいでしょう。
  • 和風だしの素を離乳食用に代えると、作り方3でやわらかく煮えた野菜やすいとんを離乳食に活用できます。

具だくさんの満腹メニュー

押し麦入りミネストローネ

材料(4人分)
  • タマネギ

    1/2 コ

  • ジャガイモ

    1コ

  • オリーブ油

    大さじ1

  • ニンニク(みじん切り)

    1粒分

  • ソーセージ缶

    1缶

  • A:カットトマト缶

    1缶

  • A:水

    約400ml

  • A:ミックスビーンズ缶

    1缶

  • A:押し麦

    45g

  • A:チキンブイヨン(固形)

    1コ

  • 砂糖

    小さじ1~

  • 小さじ1/4

  • コショウ

    少々

  • パセリ(ドライ)

    適量

作り方
  1. タマネギ、ジャガイモは皮をむいて1cm角に切ります。

  2. ソーセージは1cm幅に切ります。(汁は取っておきます)

  3. 鍋にオリーブ油とニンニクを入れて弱火にかけ、香りが出たら1を加えて炒めます。
    Aとソーセージの缶汁を加えて(カットトマト缶の空き缶に水を入れてすすいで加えます。缶1杯が400ml です)
    強火で煮立ててアクを取り、中火弱にして蓋をし、約15分煮ます。(時々ヘラなどで鍋底を混ぜます)
    2のソーセージを汁とともに加えてひと煮立ちさせます。

  4. 砂糖、塩、コショウで味を調えます。器に盛りつけてパセリをふります。

ひとことアドバイス
  • 時間がたつと押し麦が水分を吸って濃度が濃くなりますので、水でのばして調整しましょう。
  • 押し麦の代わりにパスタ類でもよいでしょう。
  • ソーセージ缶の代わりにアサリやサバの水煮缶でもおいしくいただけます。
  • チキンブイヨンを離乳食用に代えると、作り方3でやわらかく煮えた野菜やスープなどを離乳食に活用できます。

乾物×乾物でおいしく栄養価UP

ホタテと切り干し大根の彩りサラダ

材料(4人分)
  • ホタテ缶

    1缶(約70g)

  • 切り干し大根

    30g

  • 乾燥芽ヒジキ

    3g

  • 乾燥ワカメ

    3g

  • ニンジン

    1/3本(50g)

  • A:マヨネーズ

    大さじ3

  • A:炒りすりゴマ(白)

    大さじ1

  • A:酢

    大さじ1と1/2

  • A:醤油

    小さじ2

  • A:砂糖

    小さじ1

  • A:塩、コショウ

    各適量

作り方
  1. 切り干し大根と乾燥芽ヒジキ、乾燥ワカメはよく洗い、水に漬けて戻します(約10分)。
    水気を絞って切り干し大根、ワカメは食べやすい大きさに切ります。

  2. ニンジンはせん切りにし、1と一緒に沸騰したお湯でサッと茹でます。
    ザルに取って冷まし、水気を絞ります。

  3. ボウルにAを合わせ、ホタテをほぐしながら汁ごと加え2を混ぜ合わせて器に盛りつけます。

ひとことアドバイス
  • 2で水気をしっかり絞ることでホタテの缶汁を吸い、おいしく仕上がります。
  • 比較的保存のきく乾物を上手に活用しましょう。
    乾物は味や香りが濃厚なうえ、ミネラル、カルシウム、ビタミン、食物繊維などの栄養分が豊富です。

混ぜるだけで手間いらず

マッシュポテトのカリッ! フワッ! 焼き
(コンビーフ&桜エビ)

材料(16コ分)
  • コンビーフ

    1缶(約200g)

  • マッシュポテトの素

    150g

  • 牛乳

    500ml~

  • ひとつまみ

  • 黒コショウ

    適量

  • サラダ油

    大さじ1

  • 桜エビ(乾燥)

    適量

  • 青のり

    適量

  • マヨネーズ

    適宜

  • お好みソース

    適宜

作り方
  1. コンビーフは粗くほぐします。牛乳を沸騰直前まで沸かします。

  2. マッシュポテトの素に牛乳を加えて混ぜ、塩、黒コショウをしてひとまとめにします。

  3. 2の半量にコンビーフを混ぜて8等分にし、厚さ7mm程の丸形にします。残りの半量も8等分の丸形にし、表面に桜エビと青のりをのせます。

  4. フライパンにサラダ油大さじ1/2を入れて火にかけ、中火弱(または、温度調節機能を180℃に設定)にし3を約4分焼きます。桜エビの方は桜エビをのせた面を先に焼きます。
    こんがり焼き色が付いたらひっくり返し、フライ返しで押さえながら両面を焼きます。

  5. お好みでマヨネーズやお好みソースをつけていただきます。

ひとことアドバイス
  • 牛乳の代わりに水500mlとスキムミルク20g(あれば)でもよいでしょう。
  • コンビーフの代わりにランチョンミートなどもよく合います。

災害食がスイーツに大変身

乾パンdeティラミス風デザート

材料(約130mlの容器4コ分)
  • A:砂糖

    大さじ2(18g)

  • A:水

    150ml

  • インスタントコーヒー(粉末)

    大さじ1と1/2(4.5g)

  • 乾パン

    60g

  • B:マスカルポーネチーズ

    100g

  • B:ギリシャヨーグルト(プレーン)

    100g

  • B:砂糖

    大さじ4

  • みかん缶

    1缶(固形量245g)

  • ココア(無糖)

    適量

  • ミント(あれば)

    適宜

作り方
  1. Aを鍋に入れて火にかけ、砂糖(乾パンの中の氷砂糖でも可)を溶かします。
    インスタントコーヒーを混ぜ、乾パンを浸します。
    時々返しながらふやかし、木ベラなどでつぶします。

  2. Bを混ぜ合わせます。

  3. みかん缶は汁気をきります。

  4. 容器に1、2、3を順に入れて冷やし、表面にココアをふります。
    ミントなどがあれば飾ります。

ひとことアドバイス
  • ギリシャヨーグルトの代わりに普通のヨーグルトを使う場合は、キッチンペーパーを敷いたザルに入れて数時間おき、水きりして使います。

甘味でほっこり

どら焼き風あんこ巻き (プレーン&抹茶)

材料(プレーン味4コ 抹茶味4コ)
  • ホットケーキミックス

    80g

  • 80g~

  • 抹茶

    小さじ1(約2g)

  • ゆであずき缶

    小1缶(約90g)

  • 切り餅

    1コ

  • サラダ油

    適量

作り方
  1. ホットケーキミックスをボウルに入れ、水を加えて混ぜ合わせます。濃度を整えて半分に分けます。

  2. 半量に抹茶を大さじ1のお湯(分量外)で溶いて混ぜます。

  3. 餅を8等分(2〜3mm厚さ)にします。

  4. フライパンにサラダ油を薄く塗り、弱火(または、温度調節機能を160℃に設定)にします。1を丸く流して餅をのせ、蓋をして焼きます。

  5. 表面が乾いたら、取り出して温かいうちに二つに折ります。
    2も同じように焼きます。

  6. 粗熱が取れたら茹であずきを挟みます。

ひとことアドバイス
  • 生地は、フライパンに流したときに自然に丸く広がる位の濃度に水で調整してください。
  • 茹であずき缶と切り餅の代わりに、非常食用の乾燥餅(あんこ餅)でも良いでしょう。その場合は、生地を焼いてから餅とあんこを挟みます。

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